Hogeschool van Amsterdam

Urban Vitality

Mentaal en fysiek gezond blijven tijdens de pandemie

12 apr 2021 14:55 | Urban Vitality

Veel Nederlanders worstelen tijdens de coronapandemie met hun fysieke en mentale gezondheid. Ook topsporters. Het lectoraat Leren en Presteren in de Sport onderzoekt slimme oefenmethodes die talenten helpen zo efficiënt mogelijk te trainen. Hoe zorg je voor de juiste balans tussen kwaliteit en kwantiteit van je training? Hoe train je in coronatijd? En welke lessen kunnen we trekken uit de aanpak van toptalenten?

‘De neiging van toptalenten om te veel te trainen is vaak groot’, vertelt Raôul Oudejans. ‘De uitdaging is het perfectioneren van je techniek, zonder blessures, burn-out of verlies van plezier en motivatie.’ Oudejans is bijzonder lector Leren en Presteren in de Sport bij de Hogeschool van Amsterdam (HvA). Hij doet onderzoek naar training en prestatie op gebieden waarin mensen bewegingsvaardigheden moeten uitvoeren onder hoge druk, zoals in de (top)sport, muziek en dans.

Raôul Oudejans

Training for Excellence

‘Uit de literatuur blijkt dat je meer kunt bereiken in dezelfde tijd, of zelfs in minder tijd, wanneer je de kwaliteit van je training verhoogt’, vervolgt Oudejans. Afgelopen jaar deed hij, binnen het project Training for Excellence (T4X), praktijkgericht onderzoek naar vier slimme oefenmethodes om toptalenten te helpen zo efficiënt mogelijk te trainen.

Zo zag hij bijvoorbeeld dat het helpt om gestructureerd en weloverwogen te trainen aan de hand van vooropgestelde doelen. Zowel voor de korte als voor de langere termijn. Bij de voorbereiding op een wedstrijd of optreden bleken oefenen onder druk, het verleggen van de focus en visualisaties van het gewenste resultaat krachtige middelen.

Doelen verleggen

De eerste coronagolf was voor topsporters een uitdaging. Oudejans: ‘Niemand mocht iets. Ook zij niet. Thuisprogramma’s hielpen hen toch fit te blijven. Topsporters moesten de vele uren die zij normaliter trainen op locatie opeens zelf invullen. In de woonkamer, op een balkon of in een park.’ Inmiddels ligt dat anders. ‘De meeste topsportprogramma’s en competities op het hoogste niveau gaan nu door.’

Degenen die zich net onder de absolute topsport bevinden, mogen wel trainen, maar spelen geen competitie. ‘Competitie is een belangrijk onderdeel voor het behoud van motivatie en voor persoonlijke ontwikkeling’, legt Oudejans uit. ‘Iedere wedstrijd is een meetmoment. Wedstrijden zijn fysiek het meest belastende deel van (top)sport. Dat deze nu deels wegvallen, zorgt voor een kleiner risico op overbelasting. Het verlies van motivatie ligt echter op de loer. Hoe kunnen (top)sporters er toch voor zorgen dat zij hun motivatie behouden en fit blijven? Bijvoorbeeld door zichzelf andere doelen te stellen. Ze kunnen hun focus verleggen naar het trainen van vaardigheden.’

Motivatie behouden

Veel Nederlanders vinden hun sport en beweging, volgens Oudejans, bij verenigingen en sportscholen. ‘Deze zijn nu gesloten. Daarbij werken velen van ons thuis. We missen onze beweging. Veel mensen vinden het zorgen voor hun mentale en fysieke conditie normaliter al een uitdaging. Nu helemaal.’

Hoe je toch goed voor jezelf zorgt tijdens een pandemie? ‘Eigenlijk is dat voor topsporters niet veel anders dan voor jou en mij. Veel recreatieve sporters missen het competitie-element. Maar je kunt jezelf ook doelen stellen om naartoe te werken. Zo kun je werken aan procesdoelen in plaats van aan prestatiedoelen. Een x aantal keer per dag een bal op doel schieten, bijvoorbeeld. Door bewust om te gaan met je doelen, deze te behalen, bij te stellen en verder te trainen, blijf je gemotiveerd. Door wedstrijden te visualiseren kun je jezelf daarnaast voorbereiden op spannende situaties in de (nabije) toekomst.’

Ingewikkelde balans

Toch blijft het vinden van de juiste balans voor recreatieve sporters vaak ingewikkeld. Oudejans: ‘Wat hierbij helpt, is het maken van een planning. Wanneer werk je? Wanneer ga je naar buiten? En wanneer train je? Vergis je niet, hoor. Topsporters plannen op deze manier het grootste deel van hun leven. Zij plannen niet alleen hun training. Ze plannen hun vrije tijd net zo goed.’

Om het sociale aspect en de vanzelfsprekendheid van trainen bij een vereniging of sportschool te ondervangen, kun je samen met vrienden, kennissen of collega’s afspraken maken. ‘Ga bijvoorbeeld één-op-één trainen. Maak een competitieschema, waarop iedereen zijn individuele prestaties bijhoudt. Maar het allerbelangrijkste: zoek iets wat je leuk vindt. Veel mensen zijn tijdens de lockdown gaan wandelen. De Ommetje-app van de Hersenstichting is immens populair. Maar vind jij wandelen nu net oersaai? Bind dan je skates onder, volg online lessen of richt thuis een trainingsplek in.’

Vanzelfsprekend bewegen

Volgens Oudejans maakt de pandemie pijnlijk duidelijk hoe belangrijk bewegen is voor onze fysieke en mentale gezondheid. ‘In onze maatschappij werken en ontspannen we heel veel achter een beeldscherm. Dit is er niet minder op geworden. Kijk bijvoorbeeld naar al die gamende jongeren. Nu biedt gamen verbinding en een focus op vaardigheden. Jongeren missen echter de beweging. Terwijl die broodnodig is.’

Het bevreemdt hem dan ook dat bewegen nog steeds niet vanzelfsprekend is binnen het onderwijs. ‘Op veel scholen is het bewegingsonderwijs de laatste jaren zelfs teruggebracht. Jonge kinderen leren al vroeg lange tijd stilzitten. Dat doen we vervolgens thuis ook. Gelukkig komen er langzaamaan ook tegenbewegingen om bewegen in en op school vanzelfsprekender te maken.’ Of de T4X-methode hieraan kan bijdragen? Wellicht. Het is zeker interessant om dat in de toekomst te onderzoeken.’

Training for Excellence (T4X) is een RAAK-Publiek-onderzoeksproject (deels gefinancierd door SIA: RAAK.PUB04.027) waarin praktijkgericht onderzoek wordt gedaan naar het invoeren van innovatieve, slimme oefenmethodes in sport, muziek en dans. Het doel is om talenten in Nederland te helpen zo efficiënt mogelijk te trainen in de vaak beperkte tijd die ze hebben.

Van september 2018 tot maart 2021 deed Raôul Oudejans (bijzonder lector Leren en Presteren in de Sport) samen met postdoctoraal onderzoeker Jolan Kegelaers onderzoek in de praktijk van sport, muziek en dans. Zij volgden talenten van de Academie van het Koninklijk Concertgebouw Orkest, het Residentie Orkest, het Conservatorium van Amsterdam, de Orange Lions Academy (basketbal), Codarts Rotterdam (dans) en de Academie voor Theater en Dans in Amsterdam.

Ze onderzochten het gebruik en effect van vier slimme oefenmethodes:

  1. Deliberate Practice: bewust, weloverwogen en gestructureerd oefenen, draagt bij aan goede resultaten. Nadenken over doelen. Per trainingssessie, maar ook op de middellange en lange termijn.
  2. Imagery: de inzet van mentale voorstellingen ter voorbereiding op een spannend optreden of spannende wedstrijd. Als aanvulling op de fysieke training zorgt dit voor betere vaardigheden.
  3. Focus of attention: zorg voor de juiste focus tijdens de training. Niet alleen op houding en beweging, maar ook op het effect van die beweging. Bijvoorbeeld: Waar moet de bal heen? Hoe moet de muziek klinken? Dit zorgt voor betere bewegingsuitvoering.
  4. Performing under pressure: oefenen onder druk. Dit vergroot de kans op een goed resultaat tijdens een spannende wedstrijd of een spannend optreden.

De gevolgde talenten waren zeer enthousiast over bovenstaande oefenmethodes. Velen van hen gebruiken al veel onderdelen ervan. Op details kunnen trainingsmethodes verder aangescherpt worden. Hiervoor ontbreekt echter vaak de tijd en ruimte. Vervolgonderzoek – TX42.0 – moet duidelijk maken wat organisaties en talenten nodig hebben om deze slimme oefenmethodes duurzaam te implementeren.