Voorlichting over Bewegen

Belastbaarheidsfase

Voor volwassenen die nog niet trainen is het goed om met minder training te beginnen en de trainingsduur, frequentie en intensiteit geleidelijk op te bouwen, om uiteindelijk te voldoen aan de trainingsrichtlijnen. Hoelang deze opbouw moet duren is afhankelijk van je startniveau, en zou kunnen liggen tussen de 3 en 9 weken. We noemen deze fase de belastbaarheidsfase; je werkt aan een lichaam dat geleidelijk steeds meer aan kan.

Trainingsfase

In deze fase is je lichaam gewend aan trainingsprikkels. Je lichaam is nu in staat om vlot van de training te herstellen en je uithoudingsvermogen en kracht nemen toe. Bedenk wel dat je minimaal 6 tot 8 weken twee tot drie keer per week moet trainen, voordat je vooruitgang kan vaststellen in je uithoudingsvermogen en spierkracht.

Trainen ter bevordering van het uithoudingsvermogen

Belastbaarheidsfase

Trainingsduur & -frequentie

Aangeraden wordt om twee tot driemaal per week gedurende 20 tot 30 minuten per training matig tot zwaar intensieve duurtraining te doen. Uiteindelijk kan dit worden opgebouwd naar 60 minuten of langer, afhankelijk van de doelstellingen.

Voor beginners is het zeer verstandig om dit geleidelijk op te bouwen. Train twee tot drie keer week, bij minder dan twee trainingen treedt er geen trainingseffect op; bij meer dan 3 trainingen per week mogelijk overbelasting, zeker bij iemand die het niet gewend is. Indien je al redelijk actief bent in het dagelijks leven, is het wellicht mogelijk te starten met 20 minuten duurtraining. Ben je echter inactief geweest in de laatste drie maanden, dan kan het verstandig zijn om eerst een opbouw te doen om die 20 minuten te bereiken. Hoe snel de duur naar 20 minuten opgebouwd kan worden, hangt af van meerdere factoren. Een opbouw in stappen zou kunnen zijn:

Waarbij je naar de volgende stap kan, als je de vorige stap minimaal twee trainingssessies goed kon uitvoeren, zonder klachten.

Trainingsintensiteit

Uiteindelijk is het de bedoeling om op een matig tot zware intensiteit te gaan trainen. In de belastbaarheidsfase begin je op matig intensief niveau. Dit kenmerkt zich door een versnelde ademhaling, je gaat een beetje hijgen, maar je kunt nog praten.

Trainingsfase

Trainingsduur & -frequentie

Als je in de trainingsfase bent gekomen, probeer dan het aantal trainingen per week te verhogen naar drie keer per week en bouw de duur langzaam op.

Trainingsintensiteit

In deze fase train je op een matig tot zware intensiteit. Je kunt op verschillende manieren vaststellen of de intensiteit van de training juist is. Veel gebruikt zijn het meten door middel van hartfrequentie en het meten door middel van de Borgschaal.

Hartfrequentie

Als je op basis van hartfrequentie wilt trainen, is het belangrijk uit te rekenen bij welke hartfrequentie jij matig tot zwaar traint. Alleen dan kan je effectief trainen.

Een matig tot zware intensiteit komt overeen met een hartslag tussen de 50 en 75% van je hartslagreserve. De hartslagreserve is het aantal slagen tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Bij een hoge dwarslaesie is de maximale hartslag aanzienlijk verlaagd. Bij een laesie boven het niveau Th1 is de maximale hartfrequentie vaak 110-130 slagen per minuut of zelfs nog lager. Dat betekent natuurlijk ook een lagere trainingshartslag. Bij een dwarslaesie onder het niveau Th1 of een amputatie kan de maximale hartfrequentie benaderd worden door de rekensom: 220 minus je leeftijd. Dus ben je 40 jaar, dan ligt je maximale hartfrequentie rond de 180 slagen per minuut.

Hier een rekenvoorbeeld om te illustreren hoe belangrijk het is om een persoonlijke berekening te maken:

Stan (dwarslaesie C7) is 40 jaar en heeft een rusthartfrequentie van 60 slagen per minuut. Hij heeft een maximale hartfrequentie van 120 slagen per minuut. Als hij wil trainen om zijn uithoudingsvermogen te verbeteren, moet hij tussen de 50 en 75% trainen. Zijn hartfrequentie moet dus tussen de 90 en 105 zijn voor een optimaal trainingseffect.

Kees (onderbeenamputatie) is 40 jaar en heeft een rusthartfrequentie van 60 slagen per minuut. Hij weet zijn maximale hartfrequentie niet en rekent deze uit volgens de methode 220 minus leeftijd: 220-40=180 slagen per minuut. Als hij wil trainen om zijn uithoudingsvermogen te verbeteren, moet hij tussen de 50 en 75% trainen. Zijn hartfrequentie moet dus tussen de 120 en 150 zijn voor optimaal effect.

Dus twee mannen van dezelfde leeftijd en met een gelijke rusthartfrequentie kunnen totaal verschillende hartslagzones hebben waarin ze moeten trainen. Voor Kees heeft het geen enkele zin om in de zones van Stan te trainen, voor Stan zijn de zones van Kees niet eens haalbaar. Ook de rusthartfrequentie kan een vergelijkbare invloed hebben, het verschil tussen een rusthartfrequentie van bijvoorbeeld 40 en 80 levert totaal verschillende trainingszones op, zelfs al hebben twee mensen gelijke maximale hartslagfrequenties, bijvoorbeeld 200. Zie hieronder voor het uitgewerkte voorbeeld.

Borgschaal

Heb je geen hartslagmeter of wil je niet met een hartslagmeter trainen, dan is het gebruik van een Borgschaal een prima alternatief. Op de Borgschaal geef je een cijfer van 6 tot 20 voor hoe zwaar je de inspanning hebt ervaren. Hieronder de borgschaal met daarnaast een beschrijving van hoe zwaar de bijbehorende inspanning is.

Een Borgscore van 12-13 komt overeen met een hartfrequentie van 50-75% van de hartslagreserve en is een matig tot zware inspanning. Je gaat hijgen en je krijgt het warm, maar je kunt nog wel praten echter geen volzinnen meer maken. Een Borgscore van 14 en 15 komt overeen met 75 tot 85% van de hartslagreserve en zorgt ook voor verbetering van het uithoudingsvermogen, maar kan minder lang worden volgehouden en is in de regel niet geschikt voor beginners. Een Borgscore hoger dan 15 bij een duurtraining is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen niet aan te raden.

Het vereist enige oefening met de Borgschaal om je gevoel om te zetten in een getal, maar hij blijkt zeer effectief te zijn in het vaststellen van de ervaren intensiteit.

Trainen ter bevordering van kracht

Belastbaarheidsfase

1^ste aandachtspunt: uitvoering!

Overtuig jezelf ervan dat je de oefening uitvoert zoals het hoort. Pas als je de uitvoering van de oefening helemaal onder de knie hebt, kun je gaan opbouwen in gewicht, herhalingen en setjes. Bij elke oefening staan uitvoeringsaanwijzingen, lees deze nauwkeurig door en breng het in de praktijk.

Trainingsfrequentie, setjes en herhalingen

Aangeraden wordt om uiteindelijk tweemaal per week drie setjes krachtoefeningen te doen voor de grote, nog werkende spiergroepen. In de belastbaarheidsfase begin je met twee setjes van elke oefening. In elk setje doe je een x aantal herhalingen. Bouw dit op, bijvoorbeeld volgens onderstaand schema:

Ook het aantal oefeningen dat je doet, bouw je geleidelijk op: start de 1^ste week met de helft van het totale aantal oefeningen en bouw dit wekelijks uit.

Trainingsintensiteit

Krachttraining dient uiteindelijk op een matig tot zware intensiteit te gebeuren. In de belastbaarheidsfase kies je voor een gewicht waarbij je aan het eind van het tweede setje aan je spieren voelt dat ze moe worden. Let op: de uitvoering dient ook bij de laatste herhaling nog perfect te gaan. Lukt dit niet, dan is het gekozen gewicht te zwaar!

Trainingsfase

Uitvoering!

Ook in deze fase blijft de uitvoering van de oefening het meest belangrijk. Kijk nog eens naar de uitvoeringsbeschrijving tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Trainingsfrequentie, setjes en herhalingen

In deze fase train je tweemaal per week alle grote, nog werkende spiergroepen met 3 setjes van 20 herhalingen. Je kunt ervoor kiezen om meer oefeningen per spiergroep te doen. Zorg wel dat er tussen deze oefeningen voldoende rust zit.

Trainingsintensiteit

Krachttraining dient in deze fase op een matig tot zware intensiteit te gebeuren. Dat betekent dat de laatste herhalingen van het derde setje nog maar moeizaam kunnen worden uitgevoerd. Let op: de uitvoering dient ook in deze fase bij de laatste herhaling nog perfect te gaan. Lukt dit niet, dan is het gekozen gewicht te zwaar!

Tips

Vermoeidheid

Vermoeidheid is normaal na een inspanning, maar hoort ook weer te verdwijnen als je rust neemt. Merk je dat je vermoeidheid niet verdwijnt of wordt deze erger, vraag jezelf dan eerst af of je voldoende en goede herstelmomenten hebt genomen tussen de trainingen door. Het lichaam kan alleen sterker worden als het voldoende herstelt! Heb je voldoende herstelmogelijkheden en ligt het probleem bij de trainingen, pas dan de trainingsintensiteit aan of eventueel de trainingsduur. Zorg voor rust na de training en goede voeding. Probeer in ieder geval twee keer per week te blijven trainen, want minder heeft geen effect op uithoudingsvermogen en kracht.

Blessures

Het zitten en rijden in een rolstoel kan heel belastend zijn voor het lichaam, met name voor schouders en armen. Niet elk pijntje leidt tot een blessure, maar trainen met pijn is zeker niet de bedoeling. Indien je klachten krijgt van een oefening, verlaag dan de belasting. Dit kan door het gewicht te verminderen of door het aantal herhalingen of setjes te verminderen. Houd je pijn, sla de oefening dan minimaal een week over en pak het weer op op een lager belastingsniveau. Let hierbij ook goed op je houding en uitvoering!

Bij aanhoudende pijn, ondanks aanpassingen, is het verstandig om langs een fysiotherapeut of arts te gaan.

Valkuilen

Voor beginnende sporters is een grote valkuil het te snel opbouwen van het trainingsprogramma. Als je drie maanden (of langer) inactief bent geweest is je belastbaarheid laag. Dat wil zeggen dat je lijf minder goed in staat is belasting (dus training) te verwerken. Het duurt een tijd, met name voor de banden en gewrichten, voordat dit beter wordt en het lichaam (weer) meer aankan. Het uithoudingsvermogen gaat vaak sneller vooruit, waardoor mensen het idee krijgen dat ze meer aan kunnen dan dat er op hun schema staat. Als je dus alleen je gevoel volgt, kan het zijn dat je te snel opbouwt voor banden en gewrichten. Op deze manier ontstaan veel blessures. Tip: vol