Hogeschool van Amsterdam

Tips: zo blijf je gezond tijdens coronacrisis

12 mei 2020 09:30 | Urban Vitality

Hoe zorg je ervoor dat je fit en vitaal blijft tijdens de coronacrisis? Drie experts van de HvA geven praktische tips: 'Niet stofzuigen, maar boeken stapelen.'

Jothan Purmer, docent Sportkunde (opleiding Certified Personal Trainer)

“Als je onvoldoende beweegt, heeft dat een negatief effect op je immuunsysteem. En dat immuunsysteem is juist zo belangrijk tijdens deze coronacrisis. Daarnaast komen er endorfines –geluksstofjes- vrij in de hersenen als je sport, waardoor je beter in je vel zit.

Sommige mensen hebben de neiging om in deze tijd minder te bewegen doordat ze veel thuiszitten en de sportscholen dicht zijn. Het is lastig om thuis de discipline te hebben om een online les te volgen. Het kan helpen om een vast moment op de dag te kiezen om te sporten.

Intrinsieke motivatie is hierbij heel belangrijk: wat is je doel van het sporten? Bijvoorbeeld: je conditie op peil houden of twee kilo afvallen. Realiseer je dat je dit doel niet bereikt als je gaat stofzuigen in plaats van hardlopen. Over dat hardlopen gesproken: veel mensen beginnen daar nu aan, zodat ze ook even lekker buiten zijn. Dat doen ze soms op oude hardloopschoenen, 'om het uit te proberen'. Niet doen, want de kans op blessures is dan groot. Bouw het ook langzaam op, want te hard van stapel lopen is een valkuil bij sporten.

Als personal trainer zou ik mensen nu vooral aanraden om je core -je rompspierkracht- te trainen. Want mensen zitten nu veel op een stoel, en als je core-spieren niet sterk genoeg zijn loop je meer risico op een slechte houding. Hier heb ik een speciale work-out voor gemaakt die te vinden is op YouTube. Je kunt hierbij beter elke dag tien minuten trainen, dan een uur per week.”

Kitty Jacobs, docent-onderzoeker bij de opleiding Oefentherapie

“Nu veel mensen thuiswerken, zijn bewegen en afwisseling het belangrijkste. Ook is het essentieel om je werkhouding onder de loep te nemen. Want thuis heb je meestal geen bureaustoel of voetensteun die je kunt verstellen. Dus moet je creatief zijn met boeken, planken of andere dingen om je stoel, tafel en laptop op de juiste hoogte te krijgen.

Waar we ook allemaal alert op moeten zijn, is de balans werk-privé. Normaal zit je voordat je werkt op de fiets of in de trein. Nu is die schakel er niet meer, waardoor je minder makkelijk in de werkmodus kunt komen. Een stevige wandeling van een kwartier aan het begin en het einde van je werkdag, kan helpen om die werk-privéknop om te zetten. En je hebt meteen een half uur beweging gehad.

Het is belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen, om te voorkomen dat je stijf wordt, 'in je beeldscherm kruipt', of je ogen overbelast. Wist je bijvoorbeeld dat je elke twintig minuten even van je scherm moet wegkijken om in de verte te staren? Probeer ook regelmatig even bewust te worden van wat je nodig hebt: hoe voel ik me? Wat heb ik nodig? Als je op je werk zit, kun je makkelijk even je ei kwijt bij een collega die tegenover je zit. Nu zul je die soms actief moeten opbellen.

Leer jezelf aan om af en toe een paar keer diep in en uit te ademen en achterover leunen, bijvoorbeeld na het versturen van een aantal e-mails. Je kunt ook in tijdens de dagelijkse bezigheden je lichaam op een andere manier gebruiken: op je tenen lopend, huppelend of juist in 'sluipgang' naar het koffiezetapparaat. Je activeert weer andere spieren dan wanneer gewoon loopt. Zo houd je je lichaam wakker en soepel.”

Peter Weijs is lector en hoogleraar Voeding en beweging

“Voeding is van essentieel belang voor een goede weerstand, wat het coronavirus op afstand houdt. Daarom is het belangrijk dat je gevarieerd en niet te vet eet. Door thuisisolatie kunnen mensen twee kanten op gaan qua voeding: of ze besteden nu meer aandacht aan het eten, en koken uitgebreid en vers. Of ze grijpen naar troostvoedsel. Dat laatste is begrijpelijk, maar natuurlijk niet gezond.

Voldoende fruit eten versterkt je immuunsysteem. Maar het is een misvatting dat smoothies en geperst fruit ontzettend gezond zijn: door het persen komen de suikers sneller vrij en dit heeft een grotere impact op de insulinestijging in het bloed. Mensen die er vatbaar voor zijn, zullen hier eerder een verstoorde insulinehuishouding van krijgen.

Ik hoop dat mensen eerder vers koken, dan dat ze kiezen voor afhaalmaaltijden. Want afhaalmaaltijden zijn meestal zouter en vetter dan zelfgekookt eten. En het scheelt ook in de portemonnee. Verder maak ik me tijdens deze coronacrisis vooral zorgen om de ouderen en kwetsbaren die thuis of in het verpleeghuis wonen: hebben zij wel voldoende eten in huis, nu ze de straat niet op gaan? En eten ze wel voldoende, nu ze minder bewegen? Want bewegen en goed eten gaan hand in hand. Ondervoeding bij ouderen was altijd al een probleem, en het risico hierop wordt groter door de coronacrisis. Dus houd vooral bij hen een oogje in het zeil.”